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骨密度仪专家告诉你打羽毛球该如何保护膝盖?
发布时间:2019-05-16 作者:admin 浏览:
由于羽毛球步伐频繁起动与制动,又有急停重起,对于常打羽毛球的朋友来说,膝盖痛是老生常谈的问题。膝盖痛可不是小问题,轻则影响打球移动步伐,重则影响以后的日常生活。今天,小编将给大家分享保护膝盖的方法。
说到保护膝盖,我们得先来跟骨密度仪了解一下,哪些行为会伤害我们的膝盖,进而我们做好相应的防护措施就可以了。
3种行为毁了你的膝盖
1、动作不规范
羽毛球运动经常会突然启动、制动,技术动作转换快、变向多,应变多,如果不会自我保护就很容易受伤。特别是救球与起跳时,最容易让膝盖受伤。
应对措施:
(1)跨步救球,膝盖不要超过足尖
跨步是羽毛球的一个基础和特色的动作,一场比赛下来会被大量使用。跨步对膝盖冲击力,所以,一定要记住跨步时膝盖不要超过足尖。
跨步动作要领:1、跨步要蹬,启动步发力;2、降重心,勿翘臀;3、脚跟先着地,脚尖要外展;4、后腿要跟进,后脚内侧要拖地;5、前小腿与大腿角度不能小于九十度(膝盖不要超过足尖)。
注意仔细观察上图动作,前脚后跟先着地,后脚内侧要拖地跟进,所以你经常看到有些羽毛球高手鞋子前面磨损了一块,就因为拖地导致的。
(2)起跳落地,脚掌先着地
起跳后,落地时应该脚掌先着地,这样可以让脚得到很好的缓冲,起到保护作用,也有利于再次快速启动。如果脚跟先着地,不仅对膝盖有伤害,跟腱也很容易出问题。
2、超量运动、缺乏防护措施
骨密度仪研究发现,当膝关节长时间单一动作超量运动之后,滑膜组织充血水肿,红、白细胞及纤维素渗出与关节腔内压升高及氧分压下降呈正相关系,且当渗出速度超过滑膜代偿性吸收速度时,易导致关节积液,久之滑膜退变脂肪化生等慢性无菌炎症形成。
简单点说就是如果运动过于频繁,膝盖缺乏休息时,膝盖很容易形成无菌炎症,也就是常常说骨膜炎,就会感觉到膝盖痛。
应对措施:
(1)运动有节制
打球要有所节制,别把自己跟专业运动员比,人家身体基础好,而且有专门的运动康复教练指导。作为业余羽毛球爱好者,每个星期最好不要超过4次,每次打球时常不要超过3小时。
(2)适当佩戴防护装备
对于打完球总是会膝盖软无力,或者有轻微疼的球友。打球的时候可以选择适合自己的保护膝盖的装备,常见的有护膝、髌骨带和缠绕式护膝胶带。虽然说这些防护装备只能治标不治本,但是最起码可以让你收到的伤害少一些。
3、热身与放松
打球前未做好热身运动很容易导致膝盖受伤。特别是冬天,空气温度比较低,血液流动慢,更加容易受伤。除了打球前热身外,运动后的拉伸放松也是非常重要,有助于缓解肌肉、关节的疼痛。
应对措施:
(1)打球前热身
上场前务必要热身一下,比如腕踝关节热身、膝关节热身、髋关节热身等。如果实在不想热身,开始之前先轻轻地拉几十回高远球,别一上来就猛干。
(2)运动后拉伸
打完球后,可以做一下牵拉放松动作,有助于改善局部血液循环,减少乳酸堆积、加快代谢速度,减轻肌肉酸痛,促进身体恢复。
上面介绍的3个方法,球友们打球时如果做好了可以很好地保护自己的膝盖,起到防护的作用,但是终究还是治标不治本,想要治本就必须通过日常的锻炼,锻炼腿部肌肉。
常练静蹲,膝盖棒棒哒
对于我们球友来说,最好的护膝是不用护膝。别等膝盖出了问题,再去保护。平时在球场边休息的时候,就可以练习静蹲,不懂的可以看看宝哥跟蔡队长是怎么做的。
静蹲方法:体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动,直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松,接着练习第二组。
如果身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度。
如果身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90度。
注意两点:1、静蹲时,膝盖切勿超过脚尖;2、双脚与肩同宽,膝盖切勿内扣。