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膝盖受伤后怎样恢复运动?怎样运动?
发布时间:2018-11-09 作者:admin 浏览:
如何判断可以恢复跑?
受伤后,大部分人心里很急,养了几天或1、2周,感觉患处不那么疼了,就又去跑,结果没跑一会疼得更厉害了。那么怎么才能判断伤已经基本养好,可以开始恢复跑了呢?
骨密度仪给你一个建议就是:光着脚,单脚大力向前、后、左、右跳,反复几次后,受伤部位都没有疼痛或者不适感,那就基本可以恢复跑了。
恢复跑应该怎样跑?
1、 一周跑不超过3次。这3次还要间隔开。
2、 尽量慢的速度。也就是刚刚能跑起来的速度跑,跑步时间在15-20分钟之间,最好不超过20分钟,如果提前出现不适,要及时停止。
3、 不要着急加量。如果第一周3次跑完没有任何问题,那么在同样的速度下,第二周把每次时间拉长一些,比如拉长到25-30分钟,第三周可以再拉长几分钟。第四周开始就保持这个时间,大约40分钟左右,把速度略略提高一些,但也不要超过180-年龄的心率水平。
4、 循序渐进的加量。2个月后,还是没有任何问题,就可以慢慢增加训练量了。
5、 从零开始。经过漫长的以月计的休息后,无论是你的心肺还是腿部肌肉力量都会大幅度的下降,一般2周不运动,运动能力就有明显下降。
所以,恢复跑的时候,要当自己是个从零基础开始跑步的新手,好汉不能也没法再提当年勇了,或许半年或一年后,老子又是一条好汉了。
注意:如果恢复跑中间有任何伤病的疼痛,就要停跑、休息,然后从判断能否开始恢复的方法开始重新评判,并按照上面恢复跑的步骤从头开始。